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ENTRENAMIENTO COMPLETO DE REGALO
No te vamos a explicar cómo es.
Vas a probarlo.
Prepara el material, sigue cada ejercicio y completa una sesión real de FLAME Virtual. Entrenarás fuerza, resistencia y abdomen con instrucciones claras, alternativas y GIF para saber exactamente qué hacer.
Entrenamiento real
No es una demostración reducida ni una tabla genérica.
Ejercicios guiados
Cada movimiento incluye repeticiones, consejos y alternativa.
A tu ritmo
Puedes adaptar la carga y descansar cuando lo necesites.
YA ESTOY PREPARADO
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Quiero entrenar ahora
Salta directamente al calentamiento y empieza la sesión.
ES MI PRIMER DÍA
VER MATERIAL
Quiero prepararlo bien
Revisa el material y la guía de pesos antes de empezar.
ANTES DE DARLE CAÑA
Prepara tu móvil en un minuto
Vas a consultar repeticiones y GIF mientras entrenas. Haz estos ajustes ahora y no tendrás que tocar el móvil continuamente.
Activa “No molestar”
Evitarás que llamadas o notificaciones tapen el GIF mientras haces una ronda.
Colócalo a la altura de los ojos
Apóyalo en una mesa, estantería o soporte estable. Evita dejarlo en el suelo si vas a consultarlo constantemente.
Revisa primero la pareja
Mira los dos ejercicios y sus repeticiones antes de empezar cada bloque. Después hazlos seguidos.
1 VUELTA
Calentamiento
6 BLOQUES
Fuerza y resistencia
2 EJERCICIOS
En cada bloque
3 RONDAS
Por bloque
FINAL
Trabajo de abdomen
CONSEJO FLAME:
utiliza el móvil en vertical, ten agua cerca y conecta el cargador
si tienes poca batería.
ANTES DE EMPEZAR
Entrenar online no debería significar entrenar a ciegas.
Sigue el orden de la sesión, revisa el GIF antes de empezar y elige una carga que te permita mantener una buena técnica hasta la última repetición.
Prepara tu espacio
Deja el material cerca y asegúrate de tener espacio suficiente para moverte sin obstáculos.
Haz el calentamiento
No te saltes el inicio. Los ejercicios con GIF te ayudarán a activar piernas, torso y abdomen antes de cargar peso.
Sigue los bloques
Completa cada pareja de ejercicios tres veces. Después pasa al siguiente bloque y termina con el trabajo de abdomen.
IMPORTANTE:
no necesitas hacerlo rápido. Controla cada movimiento,
adapta la carga y descansa cuando lo necesites.
PREPARA TU MATERIAL
No necesitas montar un gimnasio en casa.
Con dos mancuernas, una goma y una silla estable puedes completar gran parte de FLAME Virtual.
IMPRESCINDIBLE
Dos mancuernas
Son el material principal. Lo ideal es disponer de varios pesos o de unas mancuernas ajustables.
RECOMENDADO
Miniband
La utilizaremos en monster walks, puentes de glúteo y ejercicios de apertura de piernas.
RECOMENDADO
Goma elástica larga
Se utiliza para aperturas, bíceps, tríceps y diferentes alternativas de fuerza.
EN CASA
Silla o escalón estable
La necesitarás para fondos y subidas. Debe apoyar completamente en el suelo y no desplazarse.
OPCIONAL
Esterilla
Hará más cómodo el calentamiento, las flexiones, las lumbares y el bloque final de abdomen.
OPCIONAL
Comba
No la utilizaremos en esta sesión de regalo, pero sí aparece en otros entrenamientos de FLAME Virtual.
PARA HACER ESTE ENTRENAMIENTO: prepara dos mancuernas, una miniband, una goma larga, una silla estable y una esterilla o superficie cómoda.
GUÍA RÁPIDA ¿Cuánto peso utilizo? Consulta las cargas orientativas solo cuando las necesites. VER GUÍA
Press, remo, bíceps y tríceps
LIGERA: 2,5–5 kg por mancuerna
MEDIA: 5–7,5 kg por mancuerna
ALTA: 7,5–10 kg o más por mancuerna
Sentadillas, zancadas y peso muerto
LIGERA: 5–10 kg en total
MEDIA: 10–15 kg en total
ALTA: 15–20 kg o más en total
Miniband y banda larga
LIGERA: menos de 10 kg
MEDIA: aproximadamente 10–15 kg
ALTA: aproximadamente 15–25 kg o más
REGLA FLAME: termina cada serie manteniendo una buena técnica y sintiendo que todavía podrías hacer aproximadamente 2 o 3 repeticiones más. Si pierdes la postura, baja la carga.
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No necesitas llenar la casa de material. Con una miniband fuerte, una banda larga con resistencia real y unas mancuernas ajustables tendrás margen suficiente para progresar.
OPCIÓN RECOMENDADA
3 PRODUCTOSPack Decathlon
Miniband textil para glúteos
Para monster walk, puentes, sentadillas, abductores y trabajo de glúteo.
RESISTENCIA ALTA · 22 KGVER EN DECATHLON ↗
Banda larga de musculación
Para bíceps, tríceps, remos, hombros, asistencias y ejercicios de fuerza.
RESISTENCIA 15 KGVER EN DECATHLON ↗
Mancuernas ajustables con barra
Permiten variar la carga sin comprar muchos pares de mancuernas.
HASTA 20 KG TOTALESVER EN DECATHLON ↗
ALTERNATIVA
Pack Amazon
Miniband de tela fuerte
Busca una banda ancha, antideslizante y de resistencia alta.
TELA · RESISTENCIA ALTAVER OPCIONES EN AMAZON ↗
Power band de resistencia media-alta
Prioriza una banda larga cerrada con resistencia claramente indicada.
MÍNIMO 15 KG · IDEAL 15–25 KGVER OPCIONES EN AMAZON ↗
Mancuernas ajustables 2 en 1
Elige cierres seguros y discos para llegar al menos a 20 kg totales.
20–30 KG TOTALESVER OPCIONES EN AMAZON ↗
¿Tienes alguna duda?
Escríbenos desde el botón verde de WhatsApp e indícanos el entrenamiento, el ejercicio o el material sobre el que necesitas ayuda.
ELIGE BIEN EL PESO
La carga correcta no es la más pesada.
Es la que te permite terminar las repeticiones con esfuerzo, pero sin perder el control del ejercicio.
Para aprender el movimiento, ejercicios de hombro o cuando necesitas reducir la intensidad.
Te quedan 5 o más repeticiones posibles.La referencia principal para la mayoría de los ejercicios cuando ya controlas la técnica.
Te quedarían unas 2–4 repeticiones.Para peso muerto, sentadillas y ejercicios de glúteo cuando la carga media ya se queda corta.
Las últimas repeticiones cuestan, pero salen bien.
EN CASO DE DUDA:
empieza con menos peso. Puedes aumentarlo en la siguiente ronda
si terminas demasiado sobrado.
CALENTAMIENTO
Primero activamos.
Después entrenamos.
Completa los seis ejercicios en orden.
6 EJERCICIOS
1 VUELTA
RITMO PROGRESIVO
SIN CARGA
EJERCICIO 1
10 REPS
Sentadillas
CONSEJO Separa los pies, lleva la cadera atrás y mantén el pecho alto.
EJERCICIO 2
10 REPS TOTALES
Zancadas alternas
ALTERNATIVA Hazlas hacia atrás si te resulta más cómodo o tienes poco espacio.
EJERCICIO 3
10 REPS
Flexiones
ALTERNATIVA Apoya las rodillas en el suelo y mantén el cuerpo alineado.
EJERCICIO 4
20 PASOS TOTALES
Monster walk
CONSEJO Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y la goma siempre en tensión.
EJERCICIO 5
20 REPS
Jumping jacks
ALTERNATIVA SIN SALTO Abre una pierna cada vez mientras elevas los brazos.
EJERCICIO 6
20 SEGUNDOS
Plancha alta
ALTERNATIVA Apoya las rodillas si necesitas reducir la intensidad.
EMPIEZA EL ENTRENAMIENTO
Seis bloques.
Todo el cuerpo.
En cada bloque encontrarás dos ejercicios. Haz el Ejercicio 1 y continúa directamente con el Ejercicio 2. Repite la pareja tres veces antes de pasar al siguiente bloque.
01
Fondos en silla + flexiones
Empieza con el trabajo de tríceps y continúa directamente con las flexiones.
3 RONDAS
EJERCICIO 1
12 REPETICIONES
Fondos en Paralelas
ALTERNATIVA Haz Fondos con las manos atrás en una silla. Apoya las manos en el borde, acerca la cadera a la silla y flexiona los codos hacia atrás.
EJERCICIO 2
20 REPETICIONES
Flexiones
ALTERNATIVA Apoya las rodillas.
REPITE EL EJERCICIO 1 Y EL EJERCICIO 2 · 3 VECES
CUANDO HAGAS LAS 3 RONDAS:
DESCANSA 2 MIN. Prepara las mancuernas y pasa al Bloque 02.
02
Sentadillas + zancadas
Trabaja primero las sentadillas con peso y continúa con las zancadas alternas.
3 RONDAS
EJERCICIO 1
15 REPETICIONES
Sentadilla con dos mancuernas
CONSEJO Coloca las mancuernas junto al cuerpo o apoyadas sobre los hombros. Baja manteniendo el pecho alto.
LIGERA
5 kg
MEDIA
7,5–10 kg
ALTA
12,5–15 kg
EJERCICIO 2
20 REPETICIONES TOTALES
Zancadas con mancuernas
ALTERNATIVA Hazlas sin peso.
LIGERA
sin peso
MEDIA
5–7,5 kg
ALTA
10 kg
REPITE EL EJERCICIO 1 Y EL EJERCICIO 2 · 3 VECES
CUANDO HAGAS LAS 3 RONDAS:
descansa 2 MIN y pasa al Bloque 03.
03
Dominadas o remo + lumbares
Elige dominadas si tienes barra. En casa puedes sustituirlas por remo con mancuernas.
3 RONDAS
EJERCICIO 1
8–10 REPETICIONES
Dominadas
CÁMBIALO POR Haz 15 remos inclinados con dos mancuernas. Lleva los codos hacia atrás pegados al cuerpo.
REMO LIGERO
5 kg
REMO MEDIO
7,5–10 kg
REMO ALTO
12,5–15 kg
EJERCICIO 2
20 REPETICIONES
POLLO
ALTERNATIVA Abdominales crunch cortitas
REPITE EL EJERCICIO 1 Y EL EJERCICIO 2 · 3 VECES
CUANDO HAGAS LAS 3 RONDAS:
Descansa 2 min. Prepara el banco o escalón y pasa al Bloque 04.
04
Peso muerto + subidas al banco
Completa primero el peso muerto y continúa con las subidas alternando la pierna de apoyo.
3 RONDAS
EJERCICIO 1
15 REPETICIONES
Peso muerto con dos mancuernas
CONSEJO Lleva la cadera hacia atrás, mantén las mancuernas cerca de las piernas y conserva la espalda estable durante todo el recorrido.
LIGERA
7,5 kg
MEDIA
10 kg
ALTA
12,5–15 kg
EJERCICIO 2
9/9 REPETICIONES
Subidas al banco o escalón
ALTERNATIVA Haz 9/9 zancadas hacia atrás si no tienes una superficie estable. Apoya completamente el pie antes de subir.
LIGERA
sin peso
MEDIA
5–7,5 kg
ALTA
10 kg
REPITE EL EJERCICIO 1 Y EL EJERCICIO 2 · 3 VECES
CUANDO HAGAS LAS 3 RONDAS:
descansa lo necesario y pasa al Bloque 05.
05
Giros overhead + aperturas con goma
Completa las rotaciones con la mancuerna y continúa con el trabajo de espalda y hombros.
3 RONDAS
EJERCICIO 1
10/10 REPETICIONES
Rotaciones overhead con mancuerna
CONSEJO Sujeta una mancuerna con las dos manos, mantenla sobre la cabeza y gira el tronco de forma controlada hacia cada lado.
LIGERA
2,5–5 kg
MEDIA
5–7,5 kg
ALTA
7,5–10 kg
EJERCICIO 2
20–30 REPETICIONES
Aperturas con goma
CONSEJO Mantén los brazos estirados al frente, abre la goma hasta acercarla al pecho y vuelve lentamente.
LIGERA
goma suave
MEDIA
goma media
ALTA
goma fuerte
REPITE EL EJERCICIO 1 Y EL EJERCICIO 2 · 3 VECES
CUANDO HAGAS LAS 3 RONDAS:
coloca la miniband y pasa al Bloque 06.
06
Monster walk + sentadillas cortas
Mantén la goma en tensión durante los dos ejercicios y controla la posición de las rodillas.
3 RONDAS
EJERCICIO 1
40 PASOS TOTALES
Monster walk
CONSEJO Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y reparte los pasos hacia ambos lados según el espacio disponible.
LIGERA
goma suave
MEDIA
goma media
ALTA
goma fuerte
EJERCICIO 2
40 REPETICIONES
Sentadillas cortas con goma
CONSEJO Mantente en la parte baja de la sentadilla y realiza movimientos cortos sin perder la tensión de la miniband.
LIGERA
sin peso
MEDIA
5–7,5 kg
ALTA
10–15 kg
REPITE EL EJERCICIO 1 Y EL EJERCICIO 2 · 3 VECES
CUANDO HAGAS LAS 3 RONDAS:
deja las mancuernas, prepara la esterilla y termina con el bloque de abdomen.
FIN
Final de abdomen
Haz los cuatro ejercicios seguidos. Descansa 10 segundos y repite el bloque completo 3 veces.
3 RONDAS
EJERCICIO 1
20 REPETICIONES
Sit-ups
ALTERNATIVA Haz crunch abdominal si necesitas reducir el recorrido.
EJERCICIO 2
30 REPETICIONES TOTALES
Bicicleta abdominal
CONSEJO Alterna los lados y evita tirar del cuello con las manos.
EJERCICIO 3
20 TOQUES TOTALES
Toques de hombro en plancha
ALTERNATIVA Apoya las rodillas si necesitas reducir la dificultad y sigue alternando las manos.
EJERCICIO 4
30 SEGUNDOS
Banana
ALTERNATIVA Flexiona ligeramente las piernas o acerca los brazos al cuerpo si no puedes mantener la posición.
HAZ LOS 4 EJERCICIOS SEGUIDOS · REPITE EL BLOQUE COMPLETO 3 VECES
ENTRENAMIENTO COMPLETADO:
hidrátate, respira y recuerda cómo te has sentido.
La próxima vez podrás ajustar la carga o mejorar el control de cada ejercicio.
ÚLTIMO PASO
¿Has terminado el entrenamiento?
Confirma la sesión para guardar que la has completado y registrar cómo te ha resultado.
SESIÓN COMPLETADA
Hoy has entrenado.
Has terminado una sesión completa de FLAME Virtual. Guarda cómo te has sentido: te ayudará a elegir mejor la carga cuando vuelvas a repetirla.
6 BLOQUES
Fuerza y resistencia
3 RONDAS
En cada bloque
FINAL
Trabajo de abdomen
¿Cómo te ha resultado?
No hay una respuesta correcta. Guarda una referencia para la próxima vez que entrenes.
Sensación guardada en este dispositivo.
ANTES DE SEGUIR:
camina un par de minutos, respira con calma, bebe agua
y deja que baje progresivamente el ritmo.
ESTO ES SOLO UNA MUESTRA
Un entrenamiento te enseña el formato.
El programa completo te da continuidad.
Esta sesión es una experiencia real de FLAME Virtual. Al entrar en el programa tendrás más entrenamientos, diferentes formatos y una estructura preparada para que no repitas siempre lo mismo.
Lo que acabas de probar
Una sesión completa para que compruebes si el formato, los ejercicios y la forma de explicarlos encajan contigo.
- Calentamiento guiado con GIF
- Seis bloques de fuerza y resistencia
- Alternativas para entrenar en casa
- Cargas orientativas
- Final de abdomen
Lo que tendrás dentro
Una biblioteca completa de sesiones para poder elegir, avanzar y entrenar sin depender de un horario concreto.
- 16 entrenamientos completos
- Sesiones de fuerza, cardio y core
- GIF visible en cada ejercicio
- Alternativas por material y dificultad
- Pesos recomendados en los ejercicios
- Entrenamientos marcables como completados
- Acceso desde móvil, tablet u ordenador
- Nuevos contenidos y actualizaciones
No necesitas pensar qué hacer cada día.
Entras, eliges tu entrenamiento, preparas el material y sigues la sesión paso a paso.
SIGUE ENTRENANDO CON FLAME
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Ahora elige cuánto quieres entrenar.
Accede a FLAME Virtual desde casa, de vacaciones o desde cualquier lugar en el que tengas un pequeño espacio para moverte.
FLAME Online Verano
45€
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